In tijden van stress, angst of frustratie is je waarschijnlijk wel eens verteld: 'ontspan, haal diep adem en kalmeer'. Heb je het geprobeerd? Ik bedoel, heb je het écht geprobeerd? Veel mind-body oefeningen, zoals yoga en meditaties gebruiken ademtechnieken met als doel je te ontspannen en je gedachten te verstillen. Ademoefeningen zijn een makkelijke, snelle en effectieve manier om dit doel te bereiken.
Wist je dat veel mensen ademproblemen hebben zonder dat ze het weten? De meest voorkomende problemen zijn: een ademhaling door de mond, te snel ademhalen en een te hoge ademhaling (alleen in de borst). Wat is nou de goede ademhaling om te kalmeren?
Neusademhaling
Een buikadem heeft veel voordelen. Als we de adem vastzetten in de borst, activeert dit ons stresssysteem. Daarbij benutten we niet de volledige capaciteit van onze longen.
Een neusadem stimuleert de buikademhaling. Probeer het maar eens uit. Als je door je mond ademt, ben je geneigd om hoger in je borst te ademen. Als je door je neus ademt, merk je dat de adem bijna automatisch richting de buik komt.
Doordat je met een neusademhaling je longen efficiënter benut, is je adem ook direct efficiënter.
Filter
De binnenkant van je neusgaten vol met kleine haartjes. Die haartjes hebben een functie, namelijk het filteren en bevochtigen van de lucht die binnenkomt. Hierdoor worden ongewenste binnendringers eruit gefilterd en komen ze je lichaam niet binnen.
Nervus vagus stimulatie
De Nervus vagus is een ontzettend belangrijke zenuw. Deze zenuw is onderdeel van het parasympathische gedeelte van je autonome zenuwstelsel en helpt je om te ontspannen.
Het is belangrijk dat de Nervus Vagus gestimuleerd wordt, zodat je zenuwstelsel, lichaam en geest tot rust kunnen komen. En dat kan door een rustige neusademhaling naar de buik.
Verbeteren doorbloeding van je lichaam.
Wanneer je door je neus ademt, produceren de sinussen Stikstofmonoxide (NO). Stikstofmonoxide zorgt ervoor dat de wanden van je bloedvaten zich ontspannen en verbreden waardoor de bloedcirculatie bevordert wordt.
Minder stress
Minder stress is eigenlijk een gevolg van de eerder beschreven voordelen van een neusademhaling. Een neusademhaling stimuleert een lage buikademhaling en de Nervus Vagus en het maakt je drukke 'mind' rustiger.
Dit verlaagt de ademfrequentie, de hartslag, bloeddruk en spanning op de spieren en zorgt dus voor minder stress in je lichaam.
Neusademhaling oefenen en verbeteren
Tenzij je last hebt van blokkades in je neus, is de neusademhaling oefenen een kwestie van bewustwording. Iedereen kan door zijn of haar neus ademen, maar we vergeten het vaak.
Door je bewust te worden van je ademhaling en een neusademhaling toe te passen, zal je merken dat je rustiger gaat ademen. Doordat je rustiger gaat ademen kalmeert je geest en ben je meer ontspannen.
Deze oefening kan al snel ontspannend werken:
- Zit, lig of sta in een comfortabele houding. Maak je rug lang, maar blijf ontspannen. Sluit je ogen, plaats je handen op je buik en breng je aandacht naar je ademhaling;
- Adem in door de neus en stuur de adem naar je handen.
- Adem rustig uit door de neus en voel hoe je buik vanzelf afvlakt.
- Probeer deze ademhaling zo vloeiend en ontspannend mogelijk te laten plaatsvinden.
- Voeg nu eventueel visualisaties toe aan je ademhaling. Stel je voor dat de lucht die je inademt rust over je lichaam verspreidt. Stel je tijdens het uitademen voor dat je stress en spanning uitademt.
Je kunt het aantal tellen aanpassen aan een ritme dat voor jou werkt. Uitgangspunt is dat de uitademing langer duurt dan de inademing. Vervolgens kun je werken naar een inademing van bijvoorbeeld vier tellen en een uitademing van bijvoorbeeld zes of acht tellen.
Yoga & Fit by Inge en ademhaling
Tijdens de lessen van Inge is er veel aandacht voor de ademhaling, zowel bij inspanning als bij de ontspanning. Een geweldig voordeel van de outdoor lessen in de bossen is natuurlijk de schone, frisse en zuivere boslucht die veel processen in het lichaam, zoals bijvoorbeeld de weerstand, positief beinvloeden. Win win!
“Smile, breathe and go slowly.” ~Thích Nhất Hạnh